Как дыхательные практики на самом деле успокаивают нервную систему
«Успокойся» не является стратегией. Это просьба, которую тело не может выполнить напрямую. Дыхание относится к немногим системам организма, которые работают на автопилоте, но которыми можно управлять вручную. Именно поэтому оно так полезно: это прямая линия связи с вегетативной нервной системой, той частью вас, которая без вашего ведома решает, в безопасности вы или под угрозой.
Ваша вегетативная нервная система работает в двух основных режимах: симпатическом (активация, мобилизация, «бей или беги») и парасимпатическом (отдых, пищеварение, восстановление). Большая часть стресса не опасна: это просто нервная система, которая слишком сильно и слишком долго смещена в симпатическую сторону. Дыхательная практика относится к самым быстрым и прямым способам вернуть этот регулятор на место.
Каждый вдох слегка ускоряет пульс, каждый выдох слегка замедляет его, и за это отвечает блуждающий нерв. Удлиняя выдох, вы усиливаете этот замедляющий эффект. Обзор 2017 года в Frontiers in Human Neuroscience (Russo, Santarelli & O'Rourke) показал, что медленное дыхание с удлинённым выдохом надёжно повышает парасимпатическую активность и вариабельность сердечного ритма и снижает связанную со стрессом активацию нервной системы. Во многом поэтому сессия начинается с раунда «Земля», первого и самого медленного раунда Elemental Rhythm: у тела появляется возможность сбавить обороты, прежде чем начнётся что-то более интенсивное.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) показывает, насколько меняется промежуток между ударами сердца от момента к моменту. Вопреки интуиции, чем больше вариабельность, тем лучше для здоровья: это значит, что нервная система может плавно переключаться между активацией и восстановлением, а не застревать на одной передаче. Исследования дыхания на резонансной частоте (примерно от пяти до шести вдохов в минуту) показали, что оно стабильно повышает ВСР и улучшает чувствительность барорефлекса, рефлекса, который помогает регулировать артериальное давление и реакцию на стресс (Lehrer et al., 2014, Applied Psychophysiology and Biofeedback). Более высокая ВСР связана с лучшим восстановлением после стресса, лучшей концентрацией и большей эмоциональной гибкостью под давлением.
Есть и вторая часть: интероцепция, то есть способность по-настоящему чувствовать, что происходит в собственном теле (скованность в груди, зажатая челюсть, поверхностное дыхание), ещё до того, как это превратится в более серьёзную проблему. Исследование 2018 года в Frontiers in Psychology (Mehling et al.) показало, что практики, развивающие интероцептивную осознанность, в том числе сканирование тела в сочетании с дыханием, связаны с лучшей эмоциональной регуляцией, меньшим стрессом и улучшением вегетативного баланса. Дыхательная практика тренирует это чувство напрямую, и отчасти поэтому её эффект, как правило, сохраняется и после самой сессии.
Это образовательная информация, а не медицинская рекомендация. Если у вас есть сердечно-сосудистое заболевание или вы не уверены, подходит ли вам дыхательная практика, сначала прочитайте раздел «Вопросы и ответы» или поговорите с врачом.