Что происходит в мозге во время дыхательной сессии
Хорошую дыхательную сессию люди часто описывают так: ум наконец затих, или, наоборот, стал неожиданно ярким и открытым. Ни то ни другое не плод воображения. Исследования ЭЭГ при ритмичном дыхании показывают реальные, измеримые изменения активности мозга. Вот что на самом деле удалось наблюдать, простыми словами, и где заканчиваются доказательства.
Мозг генерирует электрическую активность с разной скоростью, или частотой, и каждый диапазон условно связан с определённым состоянием ума. Быстрые бета-волны преобладают, когда вы сосредоточены, заняты или встревожены. Более медленные альфа-волны появляются, когда вы расслаблены, но бодрствуете. Ещё более медленные тета-волны возникают при глубоком расслаблении, в медитации и в дремотном состоянии перед самым сном.
Обзор 2018 года в Frontiers in Human Neuroscience (Zaccaro et al.) охватил несколько исследований ЭЭГ при медленном дыхании, примерно шесть вдохов в минуту, и выявил устойчивую закономерность: активность альфа- и тета-волн росла, а активность бета-волн снижалась. Этот сдвиг связан с парасимпатической активацией и лучшим контролем эмоций, а участники этих исследований после практики сообщали о меньшей тревоге. Отдельная работа о йоговском дыхании (Brown & Gerbarg, 2005, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine) обнаружила схожий сдвиг к преобладанию альфа- и тета-ритмов, подобный тому, что наблюдается при медитации, причём данные ЭЭГ указывали на стимуляцию блуждающего нерва как на вероятную причину.
Отчасти поэтому сессия не идёт в одном темпе. «Земля» и «Вода», более медленные начальные раунды, создают для нервной системы условия, которые описывают эти исследования: более длинный выдох, меньше бета-активности, больше альфа- и тета-активности. «Воздух» и «Огонь» ускоряют темп и повышают интенсивность, а это совсем другое физиологическое событие: оно сильнее стимулирует в моменте, за ним следуют задержка дыхания и расслабление. Спад после этого расслабления часто становится тем моментом, когда люди описывают самое ясное и самое спокойное состояние за всю сессию.
Большинство этих исследований ЭЭГ проведены на небольших выборках, как правило от десяти до пятидесяти участников, и измеряют минуты или часы, а не месяцы. Они показывают, что ритмичное дыхание надёжно сдвигает активность мозговых волн в сторону расслабления, но не доказывают конкретного долгосрочного результата для какого-либо конкретного человека. То, что люди иногда описывают как видения, эйфорию или ощущение прорыва во время более интенсивных раундов, является реальным и широко описанным опытом, но более глубокие нейрохимические механизмы за ним остаются в исследованиях открытым вопросом, и мы не станем их преувеличивать.
Это образовательная информация, а не медицинская рекомендация. Дыхательная практика не заменяет лечение. В разделе «Вопросы и ответы» написано, кому стоит сначала проконсультироваться с врачом.